Clean Eating: 9 Cara Mudah untuk Mulai demi Hasil Terbaik

Clean Eating: 9 Cara Mudah untuk Mulai demi Hasil Terbaik

Beri tahu teman-teman Anda

Clean eating merupakan pilihan tepat bagi Anda yang ingin menerapkan gaya hidup sehat, minimalis, dan bugar. Clean eating termasuk salah satu cara untuk mempertahankan kesehatan dalam jangka panjang. Ikuti panduan cara mudah memulai clean eating untuk hasil terbaik yang Anda inginkan.

Clean Eating, Cara Mudah Memulai demi Hasil Terbaik
Clean Eating mampu meningkatkan kebugaran tubuh dan membentuk kebiasaan baik

Clean eating adalah pola makan yang fokus terhadap makanan segar dan minimal proses. Clean eating tidak hanya memiki banyak varian menu yang enak, namun juga memiliki puluhan manfaat kesehatan jangka panjang. Ketenaran clean eating tidak lain disebabkan oleh meningkatnya penyakit tidak menular seperti jantung koroner, diabetes, hipertensi dan sebagainya. Dimana penyebabnya tak lain adalah makanan kekinian yang diproses secara berlebihan sehingga hilanglah sebagian besar zat gizinya.

Disamping manfaatnya, banyak juga kabar yang beredar bahwa tren diet clean eating sulit dilakukan. Padahal tidak demikian kenyataanya. Pada artikel kali ini, IT’s Buah akan mengajak sahabat sehat melihat 9 cara mudah untuk memulai clean eating diet. Berikut detailnya:

Artikel Terkait:
Diet Sehat, Panduan Terlengkap untuk Tubuh Ideal Berenergi
Mengapa Perlu Mulai Diet Clean Eating di Masa Pandemi
5 Makanan Mood Booster yang Perlu Anda Tahu

1. Makan lebih banyak buah dan sayur

Sayuran dan buah-buahan memang menyehatkan. Karena sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang membantu melawan peradangan dan melindungi sel dari kerusakan. Faktanya, banyak penelitian observasional besar mengaitkan asupan buah dan sayuran yang tinggi dengan penurunan risiko penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.

Sayuran dan buah-buahan segar ideal untuk makan bersih, karena sebagian besar dapat dikonsumsi mentah segera setelah dipetik dan dicuci. Memilih produk organik dapat membantu mengambil makan utuh dan bersih selangkah lebih maju dengan mengurangi paparan pestisida dan berpotensi meningkatkan kesehatan.

Berikut beberapa cara mudah untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan:

Loading...
  1. Buat salad dengan berwarna-warni, termasuk setidaknya tiga sayuran berbeda.
  2. Tambahkan beri, potongan apel, atau irisan jeruk ke hidangan favorit.
  3. Cuci dan potong sayuran, aduk dengan minyak zaitun dan rempah-rempah, dan masukkan ke dalam wadah di kulkas bagian bawah. Santap sebagai cemilan sehat.

Intinya, sayuran dan buah-buahan harus menjadi dasar pola makan clean eating. Makanan utuh ini membutuhkan sedikit persiapan dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Bila sahabat sehat sulit untuk memulai kebiasaan makan sayur dan buah, jangan khawatir, ada paket katering jus dari IT’s buah yang memenuhi kebutuhan nutrisi serat, vitamin mineral dari sayur buah alami selama seminggu.

2. Batasi makanan olahan

Makanan olahan secara langsung bertentangan dengan gaya hidup makan clean eating, karena telah dimodifikasi dari keadaan aslinya. Yang dimaksud dengan makanan olahan adalah ultra processed food dan berbagai makanan olahan pabrik.

Sebagian besar barang yang diproses telah kehilangan sebagian serat dan nutrisinya, tetapi memperoleh gula, bahan kimia, atau bahan lainnya. Terlebih lagi, makanan olahan telah dikaitkan dengan peradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung. Meskipun bahan-bahan yang tidak sehat tidak ditambahkan ke makanan ini, mereka masih kekurangan banyak manfaat yang diberikan oleh makanan utuh.

Clean eating intinya memang melibatkan menghindari makanan olahan sebanyak mungkin. Makanan olahan bertentangan dengan prinsip clean eating karena pengawet dan nutrisinya yang tidak optimal.

Artikel Terkait:
3 Komponen Pola Hidup Sehat untuk Bugar Seumur Hidup
Lakukan 9 Hal Unik Ini untuk Pola Hidup Sehat Sepanjang Masa
Tips Sehat Ala Atlet Asian Games yang Perlu Anda Tahu

3. Membaca label informasi nilai gizi

Meskipun clean eating didasarkan pada makanan segar dan utuh, jenis makanan kemasan tertentu dapat dimasukkan, seperti sayuran kemasan berbentuk frozen food, kacang-kacangan, dan daging. Namun, penting untuk membaca label untuk memastikan tidak ada pengawet, gula tambahan, atau lemak tidak sehat.

Misalnya, banyak kacang yang dipanggang dengan minyak nabati, yang dapat menyebabkan kerusakan terkait panas. Yang terbaik adalah makan kacang mentah atau panggang sendiri pada suhu rendah. Selain itu, campuran salad yang sudah dicuci sebelumnya dapat menghemat waktu, tetapi mungkin mengandung aditif – terutama pada saus salad yang sering disertakan.

Untuk menjaga gaya hidup makan bersih, baca label untuk memastikan bahwa produk dalam kemasan, kacang-kacangan, daging, dan makanan lain tidak mengandung bahan yang meragukan. Bila membutuhkan waktu terlalu lama untuk mambaca seluruh label gizi. Bisa dialihkan dengan membaca label gizi pada depan kemasan saja, yang biasa disebut label FOP.


4. Berhenti memakan Karbohidrat Olahan atau Refined Carb

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan tinggi yang mudah dikonsumsi berlebihan namun memberikan sedikit nilai gizi. Penelitian telah mengaitkan konsumsi karbohidrat olahan dengan peradangan, resistensi insulin, perlemakan hati, dan obesitas Sebaliknya, biji-bijian yang memberikan lebih banyak nutrisi dan serat dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus.

Dalam sebuah penelitian pada 2.834 orang, mereka yang kebanyakan mengonsumsi biji-bijian cenderung tidak memiliki lemak perut berlebih daripada mereka yang berfokus pada biji-bijian olahan. Jika Sahabat sehat memakan biji-bijian, pilih jenis yang paling sedikit diproses, seperti roti gandum. Hindari sereal siap saji, roti putih, dan karbohidrat olahan lainnya.

Biji-bijian olahan bersifat inflamasi, karena kekurangan serat dan nutrisi berharga lainnya. Untuk clean eating, pilih biji-bijian yang diproses minimal atau hindari sama sekali. Karena manfaat biji-bijian untuh sejatinya sangat besar.

5. Hindari Minyak nabati tinggi lemak jenuh

Minyak nabati dan margarin tidak memenuhi kriteria untuk pola makan clean eating. Sebagai alasannya keduanya diproduksi melalui ekstraksi kimia, membuatnya sangat diproses. Beberapa minyak juga mengandung asam linoleat lemak omega-6 tingkat tinggi. Studi pada hewan dan sel terisolasi menunjukkan bahwa itu meningkatkan peradangan, berpotensi meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan penyakit jantung.

Meskipun clean eating melarang semua minyak nabati dan olesan, penting untuk makan lemak sehat dalam jumlah sedang. Ini termasuk ikan berlemak, kacang-kacangan, dan alpukat. Jika tidak dapat menghindari minyak nabati sepenuhnya, pilih minyak zaitun. Margarin dan beberapa minyak nabati diproses dengan sangat baik dan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit. Pilihlah minyak dan lemak sehat yang diproses secara minimalis, contohnya alpukat sebagai cemilan.

Artikel Terkait:
6 Buah Terbaik untuk Diet dan Cegah Obesitas
Jahe Ternyata Bisa Membantu Weight Loss, lho!
Beyond Diet: Pengaruhnya bagi Weight Loss

6. Hindari gula tambahan dalam bentuk apapun, terutama minuman

Sangat penting untuk menghindari tambahan gula jika mencoba clean eating. Namun, tambahan gula sangat umum dan bahkan ditemukan dalam makanan yang rasanya tidak terlalu manis, seperti saus dan bumbu. Baik gula meja maupun sirup jagung fruktosa tinggi mengandung fruktosa tinggi. Studi menunjukkan bahwa senyawa ini dapat berperan dalam obesitas, diabetes, perlemakan hati, dan kanker, di antara masalah kesehatan lainnya.

Sesekali sahabat sehat bisa makan gula alami seperti madu, sirup maple atau stevia. Namun, jika menderita diabetes, sindrom metabolik, atau masalah kesehatan serupa, sebaiknya hindari semua bentuk gula termasuk yang berasal dari sumber alami.Apalagi sumber gula alami pun menyumbang nilai gizinya sangat kecil.

Untuk makan yang benar-benar ‘bersih’, cobalah mengonsumsi makanan dalam keadaan alami tanpa pemanis. Belajar menghargai manisnya buah dan rasa lembut kacang-kacangan dan makanan utuh lainnya.

7. Hindari makanan kemasan untuk cemilan

Mengapa sahabat sehat harus menghindari makanan ringan kemasan jika mencoba clean eating? Karena kerupuk, granola bar, muffin, dan makanan ringan serupa biasanya mengandung biji-bijian olahan, gula, minyak sayur, dan bahan tidak sehat lainnya. Makanan olahan ini memberikan sedikit sekali nutrisi. Untuk menghindari cemilan sehat, pastikan untuk memiliki camilan sehat.

Pilihan yang bagus termasuk kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Makanan ini enak, kaya nutrisi, dan dapat membantu melindungi dari penyakit. Alih-alih makanan ringan kemasan yang terbuat dari biji-bijian olahan, pilihlah makanan utuh padat nutrisi seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Diantara cemilan sehat yang mudah adalah buah potong.

8. Hindari makanan kemasan untuk cemilan

Mengapa sahabat sehat harus menghindari makanan ringan kemasan jika mencoba clean eating? Karena kerupuk, granola bar, muffin, dan makanan ringan serupa biasanya mengandung biji-bijian olahan, gula, minyak sayur, dan bahan tidak sehat lainnya. Makanan olahan ini memberikan sedikit sekali nutrisi. Untuk menghindari cemilan sehat, pastikan untuk memiliki camilan sehat.

Pilihan yang bagus termasuk kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Makanan ini enak, kaya nutrisi, dan dapat membantu melindungi dari penyakit. Alih-alih makanan ringan kemasan yang terbuat dari biji-bijian olahan, pilihlah makanan utuh padat nutrisi seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Diantara cemilan sehat yang mudah adalah buah potong.

9. Pola diet seimbang

Yup, pola makan bergizi seimbang tentunya sangat penting untuk memulai clean eating. IT’s Buah sendiri menantang para Sahabat Sehat untuk mengikuti Healthy Habits Challenge selama 60 Hari. Dimana selain kamu mendapatkan mentoring dari Ahli Gizi bersertifikasi, teman diet, produk yang langsung di antarkan kedepan rumah plus mendapatkan reward di akhir program. Yuk ikutan!

Ingin belajar lebih banyak tentang clean eating? yuk gabung di Live Instagram @sehatbarengitsbuah bersama Inge Tumiwa-Bachrens, seorang penulis buku plus praktisi clean eating pada hari Kamis tanggal 3 September 2020 Pukul 16.00 WIB. Sudah dapat tanya jawab langsung dengan pakar bisa bawa pulang doorprize lagi! Jangan lupa ya, Sahabat Sehat.

Artikel Terkait:
Dietary Adherence: Seberapa Penting Menjaga Hasil Setelah Sukses Diet?
Jadwal Pola Hidup Sehat: 30 Hari Menuju Tubuh Idaman Sehat Anda
9 Tips Menjaga Kesehatan Jantung Sampai Tua

Referensi :

  • Torabian S, Haddad E, Rajaram S, Banta J, Sabaté J. Acute effect of nut

consumption on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and lipid

peroxidation. J Hum Nutr Diet. 2009;22(1):64-71. doi:10.1111/j.1365-

277X.2008.00923.x

  • Phan MAT, Paterson J, Bucknall M, Arcot J. Interactions between

phytochemicals from fruits and vegetables: Effects on bioactivities and

bioavailability. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1310-1329.

doi:10.1080/10408398.2016.1254595

  • Basaranoglu M, Basaranoglu G, Sabuncu T, Sentürk H. Fructose as a key

player in the development of fatty liver disease. World J Gastroenterol.

2013;19(8):1166-1172. doi:10.3748/wjg.v19.i8.1166

  • Turpeinen AM, Basu S, Mutanen M. A high linoleic acid diet increases

oxidative stress in vivo and affects nitric oxide metabolism in humans.

Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 1998;59(3):229-233.

doi:10.1016/s0952-3278(98)90067-9

  • Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, et al. Dietary intake of trans fatty

acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr. 2004;79(4):606-

doi:10.1093/ajcn/79.4.606

  • Spreadbury I. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular

carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary

dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes.

2012;5:175-189. doi:10.2147/DMSO.S33473

  • Defagó MD, Elorriaga N, Irazola VE, Rubinstein AL. Influence of food

patterns on endothelial biomarkers: a systematic review. J Clin Hypertens

(Greenwich). 2014;16(12):907-913. doi:10.1111/jch.12431

  • Grinder-Pedersen L, Rasmussen SE, Bügel S, et al. Effect of diets based on

foods from conventional versus organic production on intake and excretion of

flavonoids and markers of antioxidative defense in humans. J Agric Food

Chem. 2003;51(19):5671-5676. doi:10.1021/jf030217n


Beri tahu teman-teman Anda

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

WhatsApp Konsultasi ke CS