Diet Sehat: Panduan Terlengkap untuk Tubuh Ideal & Berenergi

Diet Sehat: Panduan Terlengkap untuk Tubuh Ideal & Berenergi

Beri tahu teman-teman Anda

Diet sehat memiliki peranan penting bagi fungsi tubuh dan otak. Selain baik untuk menjaga berat badan ideal, diet sehat mampu meningkatkan kualitas kesehatan Anda yang secara langsung juga turut berperan dalam menjaga kualitas hidup secara utuh.

Panduan Terlengkap Diet Sehat untuk Tubuh Ideal & Berenergi
Diet yang dilakukan secara sehat dan teratur dapat memberikan manfaat jangka panjang bagi Anda dan keluarga

Seringkali, Anda dibuat bingung dengan panduan diet yang berubah-ubah. Panduan diet memang bersifat dinamis, dapat berkembang seiring bertambahnya penelitian. Tetapi ada baiknya menganggap hal tersebut sebagai sesuatu yang wajar. Karena, selama metode yang Anda jalani termasuk diet sehat, maka tak masalah menerapkannya secara kontinu.

Dikutip dari CNN, yang terpenting adalah membiasakan mindful eating. Makan dengan fokus nyatanya dapat menurunkan berat badan secara efisien.

Cara ini memungkinkan Anda untuk menikmati makanan dan merasakan efek kenyangnya; sebab Anda tidak terdistraksi oleh aktivitas-aktivitas lain.

Selain itu, pilihan makanan turut menentukan. Makanan pedas misalnya, dapat meningkatkan metabolisme yang mendorong kemampuan tubuh untuk membakar lemak.

Kandungan capsaicin pada cabai juga diasosiasikan dengan lonjakan semangat. Pada akhirnya, Anda merasa lebih puas ketika makan  pedas.

Dari situ kita bisa menyimpulkan, bahwa ada banyak diet sehat menuju berat badan ideal. Metode lainnya, seperti diet rendah karbo juga kerap dipilih. Diet rendah karbo bukan berarti tidak makan karbohidrat sama sekali, namun Anda disarankan untuk memilih karbohidrat kompleks, seperti beras merah, flax seeds, pisang, apel, dan lain sebagainya.

Loading...

Karbohidrat kompleks dinilai baik untuk diet karena cenderung lambat dicerna oleh tubuh. Dengan demikian, makanan tersebut tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan tidak membuat Anda cepat lapar. Makanan tersebut biasanya juga mengandung serat tinggi yang baik untuk pencernaan.

Artikel Terkait:
9 Cara Mudah Memulai Clean Eating
Mengapa Perlu Mulai Diet Clean Eating di Masa Pandemi
5 Makanan Mood Booster yang Wajib Anda Tahu

Lebih Mendalam Tentang Diet Sehat

Baru saja Anda mendapat gambaran umum mengenai diet sehat. Lalu, apa sebenarnya yang dimaksud dengan diet sehat ?

Menurut Health Line, diet sehat atau diet seimbang adalah program penurunan berat badan yang tidak menyebabkan kekurangan gizi. Diet ini mencukupi seluruh kebutuhan tubuh secara tepat, sehingga tubuh dapat berfungsi secara normal.

Dijelaskan lebih detail bahwa diet sehat merupakan gagasan yang memprioritaskan variasi makanan kaya gizi. Tetapi ada batasan tertentu dalam mengonsumsi makanan-makanan tersebut.

Penelitian mutakhir menunjukkan bahwa kalori berpengaruh pada berat badan. Namun alih – alih menghindarinya, Anda lebih disarankan untuk meningkatkan kualitas makanan sambil tetap mengkonsumsi kalori.

Intinya, diet sehat bukan hanya tentang pembatasan kalori saja, namun juga meningkatkan kualitas makanan yang kita asup sehari – hari.

Makanan yang berkualitas tinggi menurut Harvard TH Chan ialah makanan yang minim pengolahan. Contohnya sayur, buah, serealia utuh, lemak sehat dan makanan kaya protein.


Adapun, makanan yang rendah kualitas mencakup makanan yang diproses pabrik secara berlebihan (contoh : keripik), minuman berpemanis buatan, tepung terigu, aneka gorengan, makanan tinggi lemak trans, dan semacamnya.

Meski demikian, digarisbawahi oleh Harvard TH Chan, tidak ada diet yang cocok bagi semua orang. Artinya, diet sehat bisa didefinisikan berbeda – beda; tergantung pada kebutuhan dan kecocokan masing – masing orang.

Kalau dikomparasikan dengan diet tak sehat, nampaklah keunggulan metode ini yang menawarkan manfaat, seperti mendukung sistem kekebalan tubuh dan memberi energi maksimal. Diet sehat juga tidak menyebabkan malnutrisi, diabetes, penyakit jantung, dan lain sebagainya.

Berbeda sekali dengan diet debm misalnya yang membolehkan Anda makan lemak dan protein dalam kuantitas besar namun ujung – ujungnya memicu efek samping, seperti dehidrasi, gangguan pencernaan, keropos tulang, dan menurunkan kadar gula darah.

Keuntungan Diet Sehat secara Alami

Diet sehat ada kaitannya dengan diet alami. Seringkali, kedua metode ini diartikan sebagai program yang sama. Padahal, keduanya memiliki perbedaan.

Pada diet alami, penurunan berat badan dilakukan secara natural tanpa menggunakan obat-obatan. Sehingga, diet sehat sudah tentu diet alami, sementara diet alami belum tentu diet sehat. Kok bisa ?

Dalam diet sehat, Anda diharuskan mengonsumsi  pangan organik. Saat diet alami, Anda pun mesti mengkonsumsi makanan alami, tetapi bukan berarti Anda mendapat manfaat kesehatan yang maksimum.

Sebagai contoh, kalau Anda memakan buah-buahan saja setiap hari; tanpa mengasup makanan lainnya; maka dapat dikatakan itu adalah diet alami. Tetapi makan buah saja tidaklah cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh, bukan?

Salah-salah, tubuh bisa kekurangan energi dan terancam malnutrisi.

Tidak sehat, kan?

Oleh karena itu, diet sehat dan diet alami mesti dikombinasikan untuk menghasilkan manfaat yang optimal. Berikut beberapa keuntungan menerapkan diet sehat dan alami:

Artikel Terkait:
3 Komponen Pola Hidup Sehat untuk Bugar Seumur Hidup
Lakukan 9 Hal Unik Ini untuk Pola Hidup Sehat Sepanjang Masa
Tips Sehat Ala Atlet Asian Games yang Perlu Anda Tahu

#1 Menurunkan tingkat depresi

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Camille Lesale, diet sehat dan alami ada kaitannya dengan penurunan resiko depresi.

Dilansir dari blog UGM (Universitas Gadjah Mada), Camille Lesale mengacu pada Mediterranean Diet Scale (MDS), Healthy Eating Index (HEI), Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), dan Dietary Inflammatory Index (DII), untuk menemukan pengaruh diet sehat atas depresi.

Hasilnya, benar bahwa diet sehat dan alami mampu mengurangi depresi.  Asosiasi ini cukup kuat pada Diet Mediterranean dan Indeks Inflamasi Diet. Ini menjelaskan bahwa semakin sedikit makanan yang proinflamasi maka semakin kecil resiko depresi seseorang.

American Dietary Guidelines juga mempublikasikan hasil yang sama terkait penelitian diet sehat.  Penelitian menitikberatkan pada indeks AHEI dan HEI. Dari situ terlihat, bahwa diet sehat seperti AHEI dan HEI; walaupun masih melonggarkan konsumsi susu dan lemak; ternyata cukup efektif menekan masalah psikis.

Hal ini kemungkinan disebabkan oleh pelibatan makanan alami berbasis sayur yang mengandung serat, vitamin B, polyphenol dan anti inflamasi dalam diet tersebut. Semua itu berhubungan dengan perkembangan dan struktur otak serta neurotransmitter yang akhirnya berpengaruh pada peningkatan rasa  bahagia.

#2 Mencegah penuaan otak

Berdasarkan jurnal yang diterbitkan Kompas, otak ternyata membutuhkan asupan. Dan beberapa diet diketahui cukup andal dalam urusan tersebut. Salah satunya adalah diet Mediterranean. Metode ini menunjukkan relasi positif terhadap peningkatan kemampuan otak.

Berdasarkan riset, orang yang menjalani diet ini mengalami penurunan kognitif lebih lambat. Selain itu, resiko mengalami penyakit progresif yang merusak memori pun lebih kecil. Malah, diet ini mempromosikan performa kerja yang lebih ‘kencang’.

#3 Memperbaiki ketajaman mata

Menjalani diet sehat yang meng-approve sayuran hijau, jeruk, ubi jalar, ikan, dan cabai untuk dimakan ternyata memiliki manfaat baik bagi kesehatan mata. Hal itu dipengaruhi antioksidan yang terdapat dalam makanan – makanan tersebut.

Sebuah studi juga menemukan bahwa mengonsumsi satu porsi ikan per minggu bisa meminimalisir resiko degenerasi makula, salah satu penyakit kerusakan mata.

Kemungkinan, hal itu dikarenakan lemak omega 3 pada ikan yang melindungi retina dari potensi kerusakan sel.

#4 Meningkatkan fungsi ginjal

Ginjal berperan menyaring air berlebih dan kotoran dari darah, sekaligus menghasilkan hormon untuk menjaga tekanan darah dan kekuatan tulang. Tetapi ada resiko penyakit ginjal yang patut diwaspadai.

Beberapa diet dipercaya mampu mengurangi resiko tersebut sampai 50 persen. Diperlihatkan melalui riset yang diterbitkan di Clinical Journal of American Society of Nephrology, sebanyak kurang lebih 900 orang menerapkan Diet Mediterranean. Hasilnya, mereka memiliki resiko lebih kecil mengalami penyakit ginjal.

Bahkan, mereka juga jarang mengalami peradangan. Fakta yang berseberangan justru dialami oleh orang yang  tidak diet.

#5 Mencapai berat badan ideal

Apabila diet sehat dilakukan dengan benar, kemungkinan, Anda bisa turun badan dengan cepat; tanpa menimbulkan efek samping.

Kalaupun progresnya lambat, diet sehat tetap worth to continue. Karena, penurunan berat badan yang dicapai melalui diet sehat biasanya jauh lebih oke dan bertahan lama.

Adapun, diet yang terlalu ekstrim dapat menyebabkan Anda kelaparan dan mengonsumsi lebih banyak kalori di lain waktu.

Perlu diperhatikan bahwa diet bukan tentang berlama-lama menahan lapar, tetapi tentang memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh secara tepat. Itu saja.

Jadi, sebaiknya Anda berhenti menganggap starvation mode adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Karena metode tersebut bukanlah solusinya.  

Dilansir dari Insider, tubuh cenderung akan mempertahankan bobotnya sebagai mekanisme ‘pertahanan diri’. Sehingga, menahan lapar akan terasa percuma karena belum tentu berat Anda turun.

Bukannya menurunkan berat badan, malah hal tersebut menyebabkan Anda gampang lelah karena metabolisme akan turun secara otomatis.

Berhati-hatilah ketika Anda berhasil mengurangi berat badan sampai 1 kg (atau lebih) dalam seminggu. Situasi ini merupakan ciri-ciri starvation mode. Lama kelamaan dapat mengakibatkan malnutrisi dan mendorong tubuh untuk ‘memakan’ otot sebagai sumber energi.

Sebagai solusi, Anda bisa mengikuti diet sehat dan alami agar mendapatkan berat badan yang ideal serta kondisi tubuh yang prima.

Waktunya Memulai Diet Sehat dan Alami

Tak ada kata nanti dalam memulai diet sehat alami, Anda bisa memulainya sesegera mungkin – termasuk saat ini.

Faktanya, diet sehat tidak harus menunggu kondisi tertentu (seperti : perut buncit, dsb). Anda juga tidak perlu menyiapkan apapun. Hanya perlu niat dan kemauan untuk melakukannya secara berkelanjutan.

Jangan ragu untuk memulai. Meski terkadang menu diet sehat sulit dicari, namun itu bukan alasan untuk menyerah

Tahukah Anda, yang terpenting bukanlah perfect foods, melainkan gizi seimbang. Jadi, tak perlu mencari menu yang persis ‘plek’ seperti yang Anda temui di Instagram.

Kuncinya, syukuri dan nikmati semua ragam makanan, tetapi usahakan makanan tersebut memiliki zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Artikel Terkait:
6 Buah Terbaik untuk Diet dan Cegah Obesitas
Jahe Ternyata Bisa Membantu Weight Loss, lho!
Beyond Diet: Pengaruhnya bagi Weight Loss

Metode Diet Sehat dan Alami Yang Efektif

Cara yang direkomendasikan oleh Kemenkes Republik Indonesia ialah memasukkan aneka ragam makanan ke dalam menu diet. Tetapi, usahakan porsinya seimbang. Sayur dan buah boleh mendominasi piring, sementara nasi hanya sebanyak 37 gram saja (dikutip dari Kompas).

Lebih baik jika diet sehat dilengkapi dengan jus detoks. Seperti yang direkomendasikan melalui Blog ITB,  jus membantu menurunkan berat badan dan mendetoksifikasi tubuh. Tetapi bukan sembarang jus, melainkan jus yang terbuat dari buah atau sayur segar.

Anda bisa membuatnya di rumah dengan memanfaatkan bahan-bahan yang ada, seperti jeruk, apple, bayam, kale, dan lain sebagainya.

Adapun menurut Harvard TH Chan, metode diet sehat dan alami dapat disederhanakan ke dalam pedoman bertajuk healthy eating plate. 

Apabila dikoneksikan dengan ‘kearifan lokal’, maka hasilnya kurang lebih sama dengan saran Kemenkes, yakni ¼ piring terdiri atas lauk pauk (seperti telur, kacang-kacangan, dan ikan), lalu ¼ lainnya adalah karbohidrat, dan sisanya merupakan sayur dan buah.

Sementara, U.S News and World Report menyediakan beberapa referensi diet sehat yang bisa dicoba, di antaranya ialah :

#1 HMR Program

HMR program merupakan salah satu metode diet yang menawarkan hasil cepat. Program ini memasukkan aktivitas fisik serta gaya hidup sehat sebagai formula utama.

Selama menjalankan metode ini, Anda disarankan untuk menambah asupan buah dan sayur. Lalu, untuk makanan pokok digeser dengan shake, yakni bahan makanan yang dicampur lalu dihaluskan agar mudah lumat.

#2 Diet Optavia

Selain HMR, ada Diet Optavia yang menitikberatkan konsumsi protein dan pembatasan karbohidrat. Tetapi aturannya tidak ketat, Anda bisa menyantap 80-100 gram karbohidrat per hari.

Diet ini mendapat label highly fullness index dari Medifast, yang mana menandakan bahwa diet ini cukup ‘memberikan rasa kenyang’.

#3 Diet Atkins

Mirip Diet Optavia, Diet Atkins juga merupakan program berkonsep rendah karbohidrat. Tetapi, Anda disarankan untuk mengonsumsi lemak dalam jumlah banyak. Secara keseluruhan, diet ini terbagi menjadi 4 fase, yakni fase induksi, balancing, fine tuning, dan maintenance.

#4 Diet Keto

Kalau yang satu ini sudah cukup terkenal, namanya Diet Keto. Diet keto biasanya tidak melibatkan sayur dan nasi. Jadi Anda hanya boleh mengonsumsi lemak dan protein. Menu diet keto misalnya seperti daging, telur, mentega, keju, ikan, daging ayam, dan lain sebagainya.

Tujuan diet ini adalah memicu ketosis, yakni kondisi dimana tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi sekaligus makanan bagi otak. Tetapi hati-hati menjalankannya ya, sebab diet ini masih menuai pro kontra di kalangan ahli gizi.

#5 Diet SlimFast

Dalam Diet SlimFast, kemungkinan Anda hanya diperbolehkan untuk mengkonsumsi sebanyak 500-800 kalori per hari. Lebihnya, Anda bisa mengasup 2 gelas jus detoks atau smoothies serta makanan ringan yang sebanding dengan 100 kalori.

#6 Diet Volumetrics

Diet Volumetrics berfokus pada perasaan kenyang setelah makan. Jadi, Anda diizinkan makan sebanyak yang Anda butuhkan. Namun, menu makan Anda harus bersih dari lemak jahat maupun mentega.

Karena itu, dalam Diet Volumetrics, tak masalah bila Anda mengkonsumsi 3 mangkok apel atau semangka. Padahal, dalam diet lainnya, buah-buahan tetap diatur kuantitas intakenya.

#7 Diet Nutrisystem

Diet Nutrisystem mengajak Anda untuk mengatur porsi makan dengan penuh kesadaran. Anda boleh menyajikan hamburger untuk makan siang, namun kalorinya tidak boleh melebihi 240 kalori dan 8 gram lemak.

Anda juga bisa menikmati makan setiap 2-3 jam sekali, asal memasukkan sayur sebagai lauk utama Anda.

#8 Diet Flexitarian

Seperti namanya, Diet Flexitarian bersifat fleksibel. Kata ini diambil dari gabungan flexible dan vegetarian. Anda dibiasakan untuk mengurangi daging dan produk hewani lainnya.

Menu Anda didominasi oleh protein nabati, sayuran dan buah-buahan. Disebut fleksibel karena daging masih disetujui dalam diet ini. Sehingga Anda bisa mengkonsumsinya tanpa rasa bersalah.

#9 Diet Ornish

Pengembang diet ini percaya bahwa hampir semua makanan punya manfaat baik bagi tubuh. Namun, ada beberapa makanan yang aman dikonsumsi dalam jumlah banyak, contohnya: sayur.

Dalam diet ini, Anda disarankan untuk memperbanyak konsumsi sayur, biji-bijian, dan buah-buahan. Adapun selain menurunkan berat badan, diet ini juga mempromosikan kesehatan jantung sehingga layak untuk dipilih.

#10 Diet Dukan

Diet sehat yang satu ini menawarkan angka penurunan berat badan yang cukup signifikan, yakni sekitar 4,5 kg pada minggu pertama. Dan dilanjutkan dengan penurunan sekitar 1,8 kg pada minggu berikutnya. Penurunannya semakin kecil karena diet ini memasukkan beberapa bahan makanan, seperti: roti, buah, dan keju setelah beberapa hari diet berjalan.

Artikel Terkait:
Dietary Adherence: Seberapa Penting Menjaga Hasil Setelah Sukses Diet?
Jadwal Pola Hidup Sehat: 30 Hari Menuju Tubuh Idaman Sehat Anda
9 Tips Menjaga Kesehatan Jantung Sampai Tua

Diet Sehat sebagai Solusi Jangka Panjang

Pada dasarnya, diet sehat mampu bekerja maksimal jika Anda menerapkan prinsip-prinsip gaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari. Pepatah mematakan, tubuh sehat tidak dibentuk di pusat kebugaran, melainkan di mulut Anda.

Apapun yang Anda usahakan untuk tampil maksimal dan tetap sehat tidak akan membuahkan hasil berarti jika Anda tidak menjaga pola makan.

Diet sehat diharapkan mampu menjadi solusi jangka panjang bagi Anda yang mencari cara untuk memperbaiki kesehatan, penampilan, dan secara bersamaan meningkatkan kualitas hidup. Tubuh yang lebih berenergi membuat Anda lebih percaya diri dan mampu menyelesaikan banyak hal.

Dengan kepercayaan diri yang meningkat, Anda bisa membuka peluang-peluang baru yang tidak Anda ketahui sebelumnya.


Beri tahu teman-teman Anda

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

WhatsApp Konsultasi ke CS