Dietary Adherence ‘After-to-After’: Seberapa Penting Menjaga Hasil Setelah Sukses Diet?

Dietary Adherence ‘After-to-After’: Seberapa Penting Menjaga Hasil Setelah Sukses Diet?

Beri tahu teman-teman Anda

Diet is not always about calories, tetapi punya pola hidup sehat dengan bonus tubuh ideal bukan sekedar tentang diet. Prinsip dasar diet adalah :

1. Suplus kalori, bila ingin menaikan berat badan,
2. Defisit kalori, bila ingin menurunkan berat badan,
3. Maintenance, bila ingin stabil.

Sesederhana itu.

Lalu bila tentang kalori saja, apakah jenis makanan yang kita makan penting?

Jawabannya, Iya. Mari analogikan diet dengan uang. Untuk menjadi kaya tentu saja yang paling penting adalah jumlah uangnya. Bila semakin banyak, semakin berhasil menjadi kaya. Namun, untuk menjadi kaya raya seseorang perlu belajar investasi, menjalankan bisnis dan mengontrol pengeluaran.

Begitu pula dengan diet. Dietary Adherence ‘After-to-After’ lebih penting dari sekedar ‘Before-to-After’. Dimana ketika dietmu berhasil, lebih penting lagi untuk menjaga hasil tersebut. Tentu saja, bukan sekedar angka timbangan. Sebelum melihat bagaimana pentingnya pengaruh menjaga hasil diet. Mari kita lihat, apa saja yang mempengaruhi diet seseorang. Disini akan kita bagi menjadi faktor besar dan faktor kecil.

Faktor Kecil :

1. Thermic Effect of Food (TEF)
Saat kita makan lebih sedikit, metabolisme akan turun karena kalori yang biasanya dibakar untuk mencerna dan menyerap makanan juga berkurang. Ini penurunan metabolisme faktor TEF (Thermic Effect of Food). Begitu juga, saat kita overeat, metabolisme kita akan naik karena badan butuh more calories untuk mencerna dan menyerap extra food yang kita over-consume. Tetapi faktor TEF ini kecil sekali, paling banyak akan berbeda 10%.

Loading...

2. Basal Metabolic Rate (BMR)
Saat badan kita mengecil, of course metabolisme kita dari BMR (Basal Metabolic Rate) menurun. Ini karena badan yang lebih kecil butuh ‘bensin’ lebih sedikit juga. Saat badan membesar, tentu perlu ‘bensin’ (kalori) lebih banyak karena jelas bergerak sambil ‘nenteng’ badan 100kg lebih butuh ‘bensin’ dibanding bergerak sambil (nenteng’ 50kg. Tetapi penurunan/ kenaikan metabolisme via BMR ini juga kecil (pada studi1 tadi hanya sekitar 5%).

Kemudian mari kita bahas Faktor Besar.
Yaitu, faktor adaptasi metabolisme yang paling besar pengaruh-nya terhadap pengurangan atau penambahan berat badan adalah:

NEAT/ Non-Exercise Activity Thermogenesis, alias kalori yang dibakar dari semua aktivitas diluar ber- olahraga, baik aktivitas sehari-hari, maupun hal-hal kecil seperti duduk, maintaining posture, kontraksi otot spontan, juga kebiasaan seperti menggerak- gerakan kaki, memutar-mutar bolpen, dll.

Orang yang BB-nya tidak naik/ hanya naik sedikit saat dibuat kelebihan kalori, ternyata metabolisme- nya naik drastis via increased NEAT. Dimana secara tidak sadar dia jadi lebih sering gerak.

Sebaliknya, orang yang saat diet, BB-nya hanya turun sedikit, ternyata pembakaran kalori via NEAT-nya turun drastis. Selain adaptasi metabolisme, badan juga dapat membuat adaptasi terhadap: Hunger & Appetite, serta Movitasi & Kedisiplinan.

Data dari NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) menunjukkan bahwa: Sekitar 83% orang gagal pada fase maintaining weight loss. Mereka kembali kepada hampir seluruh berat badan yang sudah mereka turunkan sebelumnya. Critical review Meta-analysis  pada AJCN (American Journal of Clinical Nutrition) menyimpulkan: 5 tahun setelah menyelesaikan program weight loss, rata-rata orang hanya berhasil maintain sekitar 3% dari weight loss mereka.

Contohnya: Ada penelitian3 dimana partisipan (35 overweight/ obese men & women) diminta untuk cardio under supervised conditions sebanyak 5x seminggu selama 12 minggu langsung. Hasilnya ada yang turun BB 14.7 kg, ada yang turun-nya sedikit sekali, dan ada 1 yang malah naik 1.7 kg. Karena subjek hanya diminta untuk cardio, tanpa ada program diet, maka saat diteliti, hasilnya as expected: Perbedaan hasil disini disebabkan oleh adaptasi hunger and appetite (mereka jadi makan lebih banyak saat mulai olahraga rutin), juga ada faktor adaptasi NEAT (mereka jadi unconsciously lebih mala bergerak, dan ternyata ada 1 faktor lagi yang membedakan hasil masing-masing orang: faktor kedisiplinan.

Dietary Adherence ‘After-to-After’ Seberapa Penting Menjaga Hasil Setelah Sukses Diet?

Selain itu, perhatikan faktor berikut ini saat ingin memulai diet. Misalnya, jika ternyata kamu tipe orang yang saat cardio, badannya beradaptasi dengan jadi lebih lapar terus, maka dengan memiliki program diet yang jelas, faktor adaptasi hunger & appetite ini tidak akan bisa menyabotase weight loss-mu.


Dengan lifting weight dengan melatih otot biasanya berupa angkat beban, kamu bisa mengurangi jauh penurunan metabolisme yang disebabkan oleh turunnya BMR akibat lean mass loss during weight loss. Weight lifting juga bisa menambahkan pembakaran kalori dari TEA, alias Thermic Effect of Exercise.

Faktor istirahat, baik mental maupun fisik sangat penting, karena saat kamu diet, atau saat kamu berolahraga, badan sebenarnya stress. Rest sangat dibutuhkan agar badan bisa self-recovery. Tanpa cukup istirahat, program diet/ olahraga tidak akan bisa maksimal.

Untuk berhasil memenuhi target diet, yang terpenting memang angka timbangan sebelum dan sesudah diet. Tetapi untuk memiliki tubuh sehat dan badan ideal, kalori makanan saja tidak cukup. Kita harus tetap olahraga, mengontrol stress dan memilih sumber makanan yang baik. Idealnya 20% berupa processed food, 80% whole food.

Jadi, yuk maintain diet result kita dengan pola hidup sehat. Karena ‘after-to-after’ proses jauh lebih penting dari ‘before-to-after’ diet. Ingat, sehat itu menyenangkan!


Beri tahu teman-teman Anda

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

WhatsApp Konsultasi ke CS