MIND diet: Bukan Sekedar Diet

Beri tahu teman-teman Anda

MIND adalah singkatan dari Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Diet MIND bertujuan untuk mengurangi demensia dan penurunan kesehatan otak yang sering terjadi seiring bertambahnya usia. Simak penjelasan lengkapnya disini.

Diet MIND dirancang untuk mencegah demensia dan hilangnya fungsi otak seiring bertambahnya usia.

Menjelang akhir tahun, siapa yang ingin memperbarui niat diet 2021? Pasalnya, menurut survei singkat American Assosiation 2 bulan lalu, 79% masyarakat memang merasakan adanya kenaikan berat badan selama masa pandemi. Lalu bagaimana dengan Indonesia? Apakah Sahabat Sehat juga merasakan lingkar perut semakin melebar? Betis dan paha semakin besar?

Pada minggu kedua bulan November, IT’s Buah membahas seputar jenis-jenis diet yang ‘ramah lingkungan’ dengan kecondongan untuk memakan lebih banyak sayur buah, mengurangi produk hewani, produk kemasan plastik juga mengurangi proses memasak. Kata lain selain sehat juga membantu bumi pulih dengan menjaga ekosistemnya. Dalam visi IT’s Buah #ramahlingkungan merupakan mengurangi sampah plastik Jakarta dan sekitarnya. Indonesia merupakan penghasil sampah plastik terbanyak kedua di dunia. Oleh karena itu IT’s Buah berkomitmen untuk tidak menggunakan botol plastik dan untuk keperluan protokol kesehatan maka hanya menggunakan eco-plastik yang bisa terurai dalam waktu 3 tahun.

Salah satu dari diet ramah lingkungan yang amat sehat dan mudah diterapkan di Indonesia adalah MIND Diet. Diet MIND dirancang untuk mencegah demensia dan hilangnya fungsi otak seiring bertambahnya usia. Ini menggabungkan diet Mediterania dan diet DASH untuk menciptakan pola diet yang berfokus secara khusus pada kesehatan otak. Artikel ini adalah panduan terperinci untuk pemula, dengan semua yang perlu diketahui tentang diet MIND dan cara mengikutinya. Apa saja manfaat kesehatannya? Apakah bagus untuk menurunkan berat badan? Mari kita cek bersama.

Apa itu MIND Diet?

MIND adalah singkatan dari Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Diet MIND bertujuan untuk mengurangi demensia dan penurunan kesehatan otak yang sering terjadi seiring bertambahnya usia. Ini menggabungkan aspek dari dua diet yang sangat populer, diet Mediterania dan diet Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH). Banyak ahli menganggap diet Mediterania dan DASH sebagai yang paling sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa penyakit lainnya.

Namun peneliti ingin membuat pola makan khusus untuk membantu meningkatkan fungsi otak dan mencegah demensia. Untuk melakukan ini, mereka menggabungkan makanan dari Mediterania dan diet DASH yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan otak. Misalnya, diet Mediterania dan DASH merekomendasikan makan banyak buah. Asupan buah belum berkorelasi dengan peningkatan fungsi otak, tetapi makan buah beri telah dilakukan.

Karena itu, diet MIND mendorong pengikutnya untuk makan buah beri, tetapi tidak menekankan pada konsumsi buah secara umum. Saat ini, tidak ada pedoman yang ditetapkan tentang cara mengikuti diet MIND. Cukup makan lebih banyak dari 10 makanan yang dianjurkan oleh diet untuk di makan, dan kurangi makan dari lima makanan yang direkomendasikan diet untuk di batasi.

Loading...

Dua bagian berikutnya membahas makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari dalam diet. Diet MIND menggabungkan diet DASH dan Mediterania untuk membuat diet yang bertujuan mengurangi risiko demensia dan penurunan kesehatan otak yang sering dialami orang seiring bertambahnya usia.

Dalam MIND diet disarankan untuk mengkonsumsi sayuran 6 porsi dalam seminggu

10 Jenis Makanan MIND Diet

Berikut 10 makanan yang dianjurkan oleh MIND diet, mudah di temukan dalam kehidupan sehari-hari:

  • Sayuran berdaun hijau: Targetkan untuk enam porsi atau lebih per minggu. Ini termasuk kangkung, bayam, sayuran yang dimasak, dan salad.
  • Sayuran lainnya: Cobalah makan sayuran lain selain sayuran berdaun hijau setidaknya sekali sehari. Yang terbaik adalah memilih sayuran non-tepung karena memiliki banyak nutrisi dengan jumlah kalori yang rendah.
  • Berries: Makanlah buah beri setidaknya dua kali seminggu. Meskipun penelitian yang dipublikasikan hanya mencakup stroberi, Anda juga harus mengonsumsi buah beri lain seperti blueberry, raspberry, dan blackberry untuk mendapatkan manfaat antioksidannya.
  • Kacang: Usahakan untuk mendapatkan lima porsi kacang atau lebih setiap minggu. Pencipta diet MIND tidak menentukan jenis kacang apa yang akan dikonsumsi, tetapi mungkin yang terbaik adalah memvariasikan jenis kacang yang Anda makan untuk mendapatkan berbagai nutrisi.
  • Minyak zaitun: Gunakan minyak zaitun sebagai minyak goreng utama. Lihat artikel ini untuk informasi tentang keamanan memasak dengan minyak zaitun.
  • Biji-bijian utuh: Targetkan setidaknya tiga porsi setiap hari. Pilih biji-bijian seperti oatmeal, quinoa, beras merah, pasta gandum, dan 100% roti gandum.
  • Ikan: Makan ikan setidaknya sekali seminggu. Yang terbaik adalah memilih ikan berlemak seperti salmon, sarden, trout, tuna, dan mackerel karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
  • Kacang: Sertakan kacang dalam setidaknya empat kali makan setiap minggu. Ini termasuk semua kacang-kacangan, lentil dan kedelai.
  • Unggas: Cobalah makan ayam atau kalkun setidaknya dua kali seminggu. Perhatikan bahwa ayam goreng tidak dianjurkan dalam diet MIND.
  • Anggur: Usahakan tidak lebih dari satu gelas setiap hari. Anggur merah dan putih dapat bermanfaat bagi otak. Namun, banyak penelitian telah difokuskan pada senyawa resveratrol anggur merah, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit Alzheimer

Jika Sahabat Sehat tidak dapat mengonsumsi jumlah porsi yang ditargetkan, jangan berhenti dari diet MIND sama sekali. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet MIND bahkan dalam jumlah sedang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer.

Saat mengikuti diet, Sahabat Sehat, Anda bisa makan lebih dari 10 makanan ini. Namun, semakin menjalankan diet, semakin baik hasilnya. Menurut penelitian, makan lebih dari 10 makanan yang direkomendasikan dan lebih sedikit makanan yang harus dihindari telah dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah, dan fungsi otak yang lebih baik dari waktu ke waktu. Diet MIND mendorong konsumsi semua jenis sayuran, beri, kacang-kacangan, minyak zaitun, biji-bijian, ikan, kacang-kacangan, unggas, dan anggur dalam jumlah sedang.

MIND diet: Bukan Sekedar Diet
Kacang-kacangan perlu dikonsumsi 4 kali seminggu dalam MIND diet

5 Makanan yang kurang dianjurkan dalam MIND Diet

Diet MIND merekomendasikan untuk membatasi lima makanan berikut:

  • Mentega dan margarin: Cobalah makan kurang dari 1 sendok makan (sekitar 14 gram) setiap hari. Sebagai gantinya, coba gunakan minyak zaitun sebagai lemak memasak utama Anda, dan celupkan roti Anda ke dalam minyak zaitun dengan bumbu.
  • Keju: Diet MIND merekomendasikan untuk membatasi konsumsi keju Anda kurang dari sekali seminggu.
  • Daging merah: Targetkan tidak lebih dari tiga porsi setiap minggu. Ini termasuk semua daging sapi, babi, domba, dan produk yang dibuat dari daging ini.
  • Makanan yang digoreng: Diet MIND sangat melarang makanan yang digoreng, terutama yang berasal dari restoran cepat saji. Batasi konsumsi Anda hingga kurang dari sekali seminggu.
  • Kue kering dan manisan: Ini termasuk sebagian besar makanan cepat saji olahan dan makanan penutup yang dapat Anda pikirkan. Es krim, kue, brownies, kue makanan ringan, donat, permen, dan lainnya. Cobalah untuk membatasinya tidak lebih dari empat kali seminggu.

Peneliti menganjurkan untuk membatasi konsumsi makanan ini karena mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Penelitian telah menemukan bahwa lemak trans jelas terkait dengan semua jenis penyakit, termasuk penyakit jantung dan bahkan penyakit Alzheimer. Namun, dampak kesehatan dari lemak jenuh masih diperdebatkan secara luas di dunia nutrisi.

Meskipun penelitian tentang lemak jenuh dan penyakit jantung mungkin tidak meyakinkan dan sangat diperdebatkan, penelitian pada hewan dan penelitian observasi pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh secara berlebihan dikaitkan dengan kesehatan otak yang buruk. Diet MIND mendorong Sahabat Sehat untuk membatasi konsumsi mentega dan margarin, keju, daging merah, makanan yang digoreng, kue kering, dan makanan manis karena mengandung banyak lemak jenuh dan lemak trans.

MIND diet: Bukan Sekedar Diet
Berries dikenal kaya akan antioksidan sehingga sangat bagus untuk MIND diet

Diet MIND diciptakan untuk membantu mencegah demensia dan memperlambat hilangnya fungsi otak yang bisa terjadi seiring bertambahnya usia. Diet ini mendorong para pengikutnya untuk mengonsumsi sayuran, beri, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, unggas, dan anggur.


Diet MIND belum berlangsung lama – makalah resmi pertama tentang diet tersebut diterbitkan pada tahun 2015. Jadi tidak heran jika tidak banyak penelitian yang menyelidiki efeknya.

Namun, dua studi observasi tentang diet MIND telah menunjukkan hasil yang sangat menjanjikan. Dalam satu penelitian terhadap 923 orang dewasa yang lebih tua, orang yang paling sedikit mengikuti diet MIND memiliki risiko 53% lebih rendah terkena penyakit Alzheimer dibandingkan orang yang paling sedikit mengikutinya.

Menariknya, orang-orang yang mengikuti pola makan MIND tampaknya masih mendapat manfaat darinya, dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer rata-rata 35%. Studi kedua menemukan bahwa orang yang mengikuti diet MIND paling dekat mengalami penurunan fungsi otak yang lebih lambat dibandingkan dengan orang yang paling sedikit mengikuti diet.

Namun, perhatikan bahwa kedua studi ini bersifat observasional, artinya studi tersebut tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Mereka hanya dapat mendeteksi asosiasi. Jadi, meskipun penelitian awal menjanjikan, tidak dapat dikatakan secara pasti bahwa diet MIND menyebabkan penurunan risiko penyakit Alzheimer atau penurunan otak yang lebih lambat.

Namun, para peneliti baru-baru ini menerima persetujuan untuk memulai studi terkontrol tentang efek diet MIND. Meskipun penelitian ini tidak akan selesai selama beberapa tahun, ini adalah langkah besar untuk menentukan apakah diet MIND secara langsung bermanfaat bagi fungsi otak. Penelitian awal menunjukkan bahwa diet MIND dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan memperlambat penurunan fungsi otak yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia.

Makanan ini mengandung banyak nutrisi yang meningkatkan kesehatan otak, kemungkinan dengan mengurangi stres oksidatif, peradangan dan pembentukan plak beta-amiloid. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengikuti diet MIND dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah dan hilangnya fungsi otak secara lebih lambat dari waktu ke waktu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efek diet tersebut.

Karena diet MIND adalah kombinasi dari diet Mediterania dan DASH, tidak mengherankan jika penelitian di masa mendatang menunjukkan bahwa diet ini menawarkan manfaat kesehatan lain yang terkait dengan kedua diet ini. Namun untuk saat ini, jika Anda mencari cara makan yang berfokus pada menjaga kesehatan otak seiring bertambahnya usia, diet MIND adalah pendekatan bagus yang mudah diikuti.

Jangan lupa ikutan IG Live nya pada hari Kamis tanggal 19 November 2020 Pukul 16.00 WIB. Sudah dapat tanya jawab langsung dengan co-founder Ilmu Giziku bisa bawa pulang doorprize lagi! Bagi yang belum mendaftar silahkan daftarkan dan kirimkan pertanyaan disini. Jangan lupa nyalakan notifikasi ya, Sahabat Sehat.

Konsultasikan masalah pola makan dan pencernaan Anda pada Ahli Gizi IT’s Buah, GRATIS hanya minggu ini!

Konsultasi Detoks

Referensi :

  • Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N.
    T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease.
    Alzheimer's & dementia : the journal of the Alzheimer's Association, 11(9), 1007–1014.
    https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
  • Morris MC, Tangney CC. Dietary fat composition and dementia risk. Neurobiol Aging.
    2014 Sep;35 Suppl 2:S59-64. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.03.038. Epub 2014
    May 15. PMID: 24970568; PMCID: PMC4107296.
  • Obulesu M, Dowlathabad MR, Bramhachari PV. Carotenoids and Alzheimer's disease: an
    insight into therapeutic role of retinoids in animal models. Neurochem Int. 2011
    Oct;59(5):535-41. doi: 10.1016/j.neuint.2011.04.004. Epub 2011 Jun 7. PMID:
    21672580.
  • Chan A, Shea TB. Folate deprivation increases presenilin expression, gamma-secretase
    activity, and Abeta levels in murine brain: potentiation by ApoE deficiency and
    alleviation by dietary S-adenosyl methionine. J Neurochem. 2007 Aug;102(3):753-60.
    doi: 10.1111/j.1471-4159.2007.04589.x. Epub 2007 May 14. PMID: 17504266.
  • Murphy, M. P., & LeVine, H., 3rd (2010). Alzheimer's disease and the amyloid-beta
    peptide. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 19(1), 311–323.
    https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1221
  • Lopes HF, Martin KL, Nashar K, Morrow JD, Goodfriend TL, Egan BM. DASH diet
    lowers blood pressure and lipid-induced oxidative stress in obesity. Hypertension. 2003
    Mar;41(3):422-30. doi: 10.1161/01.HYP.0000053450.19998.11. Epub 2003 Feb 3.
    PMID: 12623938.

Beri tahu teman-teman Anda

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *