Sayur Bayam : Manfaat, Kandungan Gizi, & Resep

Beri tahu teman-teman Anda

Bayam merupakan salah satu sayuran yang paling banyak digemari masyarakat Indonesia. Sayur ini memiliki segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Dengan pengolahan yang tepat, manfaat dan kandungan gizi bayam mampu memberikan manfaat optimal bagi tubuh.

Sayur Bayam : Manfaat, Kandungan Gizi, & Resep

Siapa yang tidak mengenal sayuran bayam? Saat kecil kita cukup familiar dengan gambaran tokoh kartun ‘popeye’ yang selalu mengonsumsi bayam untuk memperoleh kekuatan dan tenaga. Sayuran yang satu ini memang dikenal karena kandungan zat besi, vitaman, dan mineral didalamnya

Artikel ini membahas tentang jenis bayam yang ada di Indonesia, manfaat bayam, kandungan nutrisi, dan resep sayur bayam agar sehat untuk dikonsumsi.

Jenis-Jenis Bayam di Indonesia

Bayam merupakan slaah satu sayuran yang bisa tumbuh dengan baik di tanah Indonesia, dan merupakan sayuran yang banyak digemari masyarakat Indonesia. Jenis bayam yang dapat tumbuh di Indonesia pun beragam sesuai kondisi wilayah masing-masing.

Berikut ini adalah jenis-jenis bayam yang banyak beredar di Indonesia:

#1. Bayam Cabut

Kenapa disebut bayam cabut? sebenarnya alasannya cukup sederhana, karena ketika panen dilakukan dengan cara dicabut beserta akar tunggangnya.

Jenis bayam ini adalah yang paling sering kita konsumsi sehari-hari. Memiliki daun dan batang yang kecil, warna daunnya biasanya hijau ada juga yang berwarna merah, tanaman bayam jenis ini sudah bisa dipanen ketika berusia 25 hari.

#2. Bayam Petik

Bayam petik merupakan yang paling mudah tumbuh secara liar di manapun. Di daerah pedesaan bayam jenis ini mudah kita jumpai tumbuh di ladang dan pekarangan rumah warga.

Seperti namanya Bayam jenis ini dipanen dengan cara di petik daunnya saja, karena hal itu tanaman bayam ini terus tumbuh hingga berbunga dan berbuah kemudian buahnya berguguran dan menjadi bibit kembali. Bayam petik tumbuh tegak dengan batang besar, dan tingginya bisa mencapai 2 meter.

#3. Bayam Merah

Memiliki ciri yang hampir sama dengan bayam pada umumnya, namun perbedaannya terletak pada daun, cabang, dan batangnya yang berwarna kemerahan.

Bayam merah ini biasa digunakan untuk program diet atau sebagai obat tradisional, sangat jarang bayam jenis ini digunakan untuk bahan sayur mayur.

#4. Bayam Duri

Jika dilihat sekilas bayam duri terlihat seperti bayam petik, namun jika dilihat lebih dekat bayam jenis ini memiliki duri tajam yang kecil dan halus pada bagian pangkal daun dan bunganya.

Karena biasa tumbuh secara liar pada daerah sekitar kandang sapi atau tempat pembuangan sampah, bayam jenis ini lebih sering digunakan sebagai makanan ternak atau sebagai obat alternatif.

#5. Bayam Kakap

Bayam jenis ini memiliki daun yang berukuran lebar dan terdiri dari dua jenis. Jenis yang pertama bentuk daunnya agak panjang dengan bentuk ujung daunnya yang runcing, dan memiliki daun batang berwarna hijau atau merah tua.

Sementara untuk jenis yang kedua daunnya lebih lebar dan warnanya hijau segar baik daun maupun batangnya. Bagian ketiak daun terdapat bunga bayam dengan bentukan rangkai bunga panjang dan berkumpul pada ujung batang.

#6. Bayam Botok

Bayam botok memiliki daun dan batang yang terlihat jauh lebih kecil dan lebih halus dari bayam lain pada umumnya. Disebut bayam botok karena bayam jenis ini biasa diolah menjadi makanan tradisional yaitu botok.

Di masyarakat bayam jenis ini jarang di konsumsi, lebih sering digunakan sebagai tanaman hias di rumah, atau digunakan sebagai bahan makanan ternak jika jumlahnya banyak.

Manfaat Sayur Bayam

Sayur Bayam : Manfaat, Kandungan Gizi, & Resep

Sayuran yang berasal dari Asia ini memang dikenal memiliki banyak nutrisi termasuk vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh. Vitamin yang banyak terdapat pada bayam yaitu vitamin A, vitamin C, vitamin B kompleks, vitamin K, dan vitamin E.

Mengonsumsi bayam dikenal mampu memberikan berbagai efek kesehatan karena kandungan magnesium, zat besi, asam folat, kalsium, potasium, dan sodium. Bayam juga mengandung banyak serat, klorofil, dan antioksidan.

Berikut ini adalah manfaat yang bisa didapatkan dengan mengonsumsi bayam.

#1. Bayam sebagai pencegah Anemia

Anemia adalah kondisi dimana seseorang kekurangan sel darah merah sehat dalam tubuhnya. Ini menyebabkan aliran oksigen berkurang ke organ tubuh.

Untuk itu, makanan yang kaya akan zat besi penting bagi mereka yang menderita atau berisiko anemia. Bayam memiliki kandungan zat besi yang dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah. Tanpa zat besi yang cukup, darah tidak dapat menghasilkan hemoglobin.

Hemoglobin adalah protein dalam darah yang memberi warna merah pada sel darah dan bertugas mengangkut oksigen ke organ. Untuk itu, makan makanan kaya zat besi penting bagi mereka yang menderita atau berisiko anemia.

#2. Bayam untuk menjaga kesehatan mata

Bayam kaya akan zeaxanthin dan lutein, yang merupakan karotenoid yang bertanggung jawab atas warna pada beberapa sayuran. Mata manusia juga memiliki pigmen ini dalam jumlah tinggi, yang melindungi mata manusia dari kerusakan yang disebabkan oleh sinar matahari. Kandungan karotenoid ini mampu melindungi mata terhadap penyakit penglihatan terkait usia, misalnya rabun senja dan degenerasi makula.

Menurut The Scripps Research Institute, penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang makan bayam tiga kali seminggu memiliki risiko 43% lebih rendah terkena degenerasi makula.

#3. Bayam mencegah resiko kanker

Bayam mengandung agen pelawan kanker yang disebut methylenedioxyflavonol glukuronida. Sebuah tinjauan penelitian diet anti kanker yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menjelaskan, klorofil membantu mengikat hidrokarbon, aflatoksin, dan molekul hidrofobik lain yang mungkin terkait dengan kanker.

Dalam beberapa penelitian pada manusia yang menghubungkan konsumsi bayam dengan penurunan risiko kanker menunjukkan bahwa mengonsumsi bayam dapat menurunkan resiko kanker prostat pada pria, mencegah kanker payudara pada wanita, dan memperlambat pertumbuhan tumor pada serviks sekaligus mengurangi ukuran tumor.

#4. Bayam untuk menjaga kesehatan tulang

Vitamin K dipercaya memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan tulang. Selama beberapa dekade terakhir, menurut University of Maryland Medical Center, dijelaskan bahwa vitamin K penting untuk kesehatan tulang. Sebuah tinjauan yang diterbitkan di Nutrition mencatat bahwa asupan vitamin K dapat mengurangi tingkat patah tulang.

National Osteoporosis Foundation merekomendasikan untuk kita mengonsumsi bayam sesering mungkin untuk kesehatan tulang. Dalam satu porsi mangkuk bayam matang mengandung 987% kebutuhan vitamin K harian dan 39% magnesium.

#5. Bayam mengurangi resiko gangguan kardiovaskular

Salah satu manfaat bayam yang belum banyak orang ketahui adalah menurunkan risiko menderita penyakit kardiovaskular atau jantung. Hal ini karena kandungan serat dan mineral dalam bayam yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah pembentukan plak di pembuluh darah.

Bukan hanya itu, kadar vitamin K pada bayam juga memiliki keterkaitan dengan kesehatan jantung dan pembekuan darah. Menurut Linus Pauling Institute, vitamin K merupakan faktor penting dalam pembekuan darah, dan kekurangan vitamin K dapat menyebabkan pendarahan.

#6. Bayam mengurangi gejala asma

Kandungan magnesium yang terdapat dalam bayam bagus bagi penderita asma, karena bisa mengurangi gejala dan menjadi pengobatan darurat yang efektif untuk serangan asma.

Selain itu, kandungan vitamin B9 (folat) pada bayam dapat membantu mengendalikan asma. Sebuah Penelitian yang diterbitkan dalam Annals of American Thoracic Society juga menemukan hal yang serupa. Para peneliti dalam penelitian tersebut mengemukakan bahwa anak-anak yang tidak mendapatkan asupan folat dan vitamin D yang cukup delapan kali lebih mungkin untuk mengalami kekambuhan asma.

#7. Bayam untuk kesehatan kehamilan

Dengan banyaknya manfaat yang dimiliki bayam, sudah pasti sangat baik jika sayur ini dikonsumsi oleh ibu hamil. Contohnya saja kandungan vitamin B dalam bayam, yang dapat membantu mengatasi perubahan susana hati, kecemasan, serta stres selama kehamilan. Sedangkan untuk janin, vitamin B penting untuk membantu perkembangan jaringan otak.

Manfaat lainnya adalah kandungan asam folat. Asam folat merupakan zat yang dibutuhkan untuk membantu mencegah cacat tabung saraf, khususnya spina bifida dan anencephaly yang terjadi pada awal kehamilan. Berdasarkan suatu penelitan Satu mangkuk kecil bayam dapat membantu meningkatkan asupan asam folat hingga 66% dari kebutuhan folat harian sebelum kehamilan

#8. Bayam menjaga kesehatan kulit dan rambut

Kandungan vitamin A dan C yang tinggi dalam bayam, mampu memenuhi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan rambut dan kulit.

Menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University, vitamin A adalah senyawa dalam retinoid, yang populer dalam perawatan kulit anti penuaan. diperlukan dalam produksi sebum agar rambut tetap lembab, dan untuk pertumbuhkan jaringan tubuh.

Sedangkan, vitamin C dalam dapat membantu menjaga kulit tampak awet muda dan membantu penyembuhan luka. Asupan vitamin C yang cukup dibutuhkan untuk membangun dan memelihara kolagen yang memberikan struktur pada kulit dan rambut.

Sayuran yang diperkaya vitamin dan mikronutrien seperti bayam ini juga dapat membantu menyehatkan kulit kepala dan rambut serta melindungi rambut dari kerusakan akibat polusi.

#9. Bayam mengurangi radang sendi

Kandungan antioksidan yang tinggi pada bayam membantu melawan radikal bebas yang  bisa menyebabkan peradangan. Pada penyakit seperti rheumatoid arthritis atau rematik, peradangan merupakan penyebab munculnya nyeri pada sendi.

Sebuah studi yang diterbitkan di jurnal Arthritis Care & Research, menemukan bahwa sayur bayam ternyata bisa meringankan nyeri akibat rheumatoid arthritis atau radang sendi. Survei yang dilakukan pada 200 orang ini menemukan, bahwa hal ini dapat terjadi karena kandungan senyawa antioksidan yang terdapat dalam sayur bayam.

Kandungan Nutrisi Sayur Bayam

Sayur Bayam : Manfaat, Kandungan Gizi, & Resep

Bayam dengan berat 100 gram sebelum dimasak memiliki kandungan nutrisi sebagai berikut:

  • Kalori: 23
  • Karbohidrat: 3.6 gram
  • Gula: 0.4 gram
  • Fiber: 2.2 gram
  • Lemak: 0.5 gram
  • Air: 91%
  • Vitamin C: 80 mg
  • Zat Besi: 3.9 mg
  • Vitamin K: 1140 mcg
  • Magnesium: 55 mg

Berikut ini adalah senyawa tanaman yang terdapat dalam sayur bayam:

  • Quercetin senyawa quercetin mengandung zat anti peradangan, anti infeksi, anti kanker, dan efek anti depresan. Bayam adalah salah satu sumber makanan terkuat dari quercetin.
  • Nitrat senyawa yang dapat berfungsi untuk meningkatkan kesehatan jantung.
  • Kaemferol senyawa ini membantu menurunkan resiko kanker dan penyakit kronis.
  • Lutein dan Zeaxanthin – kedua senyawa ini memiliki kegunaan yang hampir sama yaitu untuk membantu meningkatkan kesehatan mata.

Fakta Menarik seputar Sayur Bayam

Bayam sebagai sumber pengobatan sakit maag

Bayam memiliki fakta menarik yang mungkin jarang diketahui. Berikut ini adalah fakta unik seputar bayam;

  • Bayam berasal dari Persia kuno dan tidak diperkenalkan di Cina sampai abad ke-7. Sampai saat ini, bayam dikenal di Cina sebagai “Persian Green”.
  • Kandungan kalium dalam bayam lebih besar daripisang.
  • Jika dikonsumsi 1 cangkir bayam setiap hari, kandungan magnesium dalam bayam dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sekitar 14 persen.
  • Selama Perang Dunia I, jus bayam dimanfaatkan tentara Prancis untuk mengobati mereka yang mengalami pendarahan.
  • Meskipun terlihat berbeda, bayam sebenarnya adalah kerabat buah bit.
  • Tanggal 26 Maret merupakan Hari Bayam.
  • Pada tahun 1930-an di Amerika mengalami peningkatan konsumsi bayam sebesar 33% akibat ketenaran pria dalam serial Popeye the Sailor.
  • Pada abad pertengahan, seniman biasa mengekstrak pigmen hijau dari bayam untuk digunakan sebagai tinta atau cat.
  • Bayam paling segar dikonsumsi hari ke-8 setelah dipetik, bayam kehilangan setengah dari nutrisi utamanya saat didinginkan.
  • Negara dengan produksi bayam tertinggi di dunia adalah Cina, yang menanam sekitar 26 juta ton bayam per tahun, itu sama dengan sekitar 92 persen dari produksi dunia.
  • Semakin lebar daun sayur bayam menandakan semakin matang tumbuhan tersebut.
  • Jumlah serabut pada daun bayam yang banyak menandakan kualitasnya lebih baik.
  • Membuatnya menjadi jus adalah cara terbaik untuk mengonsumsi bayam.
  • Campuran bayam dan jus wortel dapat membantu dalam mengobati gusi berdarah.
  • Setengah cangkir bayam menyumbang 1 dari 5 porsi buah dan sayuran yang harus dimakan setiap harinya.

Resep Bayam untuk Kesehatan

Sayur Bayam : Manfaat, Kandungan Gizi, & Resep

Untuk mendapatkan manfaat bayam secara maksimal bagi kesehatan, Anda harus memperhatikan hal-hal berikut ini.

Cara memasak Bayam

Cara terbaik untuk mengonsumsi bayam agar Anda mendapatkan manfaat kesehatan adalah dengan metode berikut ini.

#1. Masak dalam waktu singkat

Untuk mengonsumsinya bayam dapat diolah dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis. Namun, perlu diingat bahwa bayam dapat matang dalam waktu yang singkat bahkan dalam 1 menit. Karena memasak bayam dalam waktu yang terlalu lama akan membuat bayam kehilangan kandungan nutrisi yang ada di dalamnya.

Karena hanya perlu dimasak sebentar kita perlu menghindari kemungkinan parasit yang belum matidengan cara mencuci bayam sebersih mungkin sebelum dimasak.

Selain waktu, sebaiknya kita juga perlu memperhatikan suhu dan jumlah air yang digunakan saat mengolah bayam. Sama halnya dengan waktu yang terlalu lama, suhu yang terlalu tinggi dan cairan yang terlalu banyak dapat menghilangkan kandungan nutrisi yang terdapat dalam bayam.

Cara pengolahan terbaik yang direkomendasikan adalah dengan cara dikukus. Beberapa penelitian menemukan bahwa sayuran yang dimasak dengan cara dikukus dapat mempertahankan kandungan vitamin C hingga 80 persen.

#2. Tidak memanaskan bayam kembali

Ketika dipanaskan kembali bayam akan mengeluarkan nitrat yang selama ini diangap beracun oleh sebagian masyarakat awam. Menurut American Academy of Pediatrics (AAP), bayam memang mengandung nitrat, namun masih dalam level aman sehingga tidak perlu ditakutkan.

Nitrat juga adalah komponen alami yang biasa terdapat di semua sayuran, bukan hanya bayam. Namun dengan memanaskan kembali dapat semakin merusak nutrisi yang ada di dalam bayam. Selain itu, sebaiknya hindari mengonsumsi bayam yang sudah dimasak lebih dari 5 jam. Pasalnya, senyawa nitrat dalam bayam akan berubah menjadi nitrit jika terpapar udara dalam waktu yang lama, sehingga bayam akan berubah menjadi racun.

Kesimpulan

Mengonsumsi sayur bayam sangatlah baik untuk kesehatan tubuh, karena manfaatnya yang banyak antara lain dapat mengurangi resiko penyakit-penyakit mematikan seperti jantung, dan kanker.

Fakta bahwa setengah cangkir bayam mampu menyumbang 1 dari 5 porsi buah dan sayuran yang dikonsumsi setiap hari, memperkuat alasan kenapa sayur bayam sangat baik untuk kita konsumsi.

Untuk mendapatkan nutrisi terbaik dari sayur bayam, Anda bisa mengolahnya dengan cara mengkukusnya.

Jika Anda kurang suka mengkonsumsi bayam dalam bentuk utuhnya, Anda bisa mencoba mengonsumsi bayam dengan cara di jus.


Beri tahu teman-teman Anda

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *