Sayur Sawi : Manfaat, Kandungan Gizi, & Resep

Beri tahu teman-teman Anda

Sayur sawi adalah salah satu jenis sayuran hijau yang baik bagi tubuh karena memiliki kandungan gizi dan manfaat yang dibutuhkan tubuh. Dengan pengolahan yang tepat, manfaat dan kandungan gizi bayam mampu memberikan manfaat optimal bagi tubuh.

Sayur Sawi : Manfaat, Kandungan Gizi, & Resep

Sayur sawi adalah salah satu sayuran yang cukup populer ditemukan di masakan masyarakat Indonesia. Hal ini lantaran sawi memang dikenal karena kandungan vitaman, dan mineral didalamnya, serta kemudahannya untuk diolah menjadi masakan yang enak.

Artikel ini membahas tentang jenis sawi yang ada di Indonesia, manfaat sawi, kandungan nutrisi, dan resep sayur sawi agar sehat untuk dikonsumsi.

Jenis-Jenis Sawi di Indonesia

Sawi merupakan sayuran yang masuk dalam genus Brassica dan masih satu famili dengan Cruciferous atau kubis-kubisan. Sawi bisa tumbuh dengan baik di tanah Indonesia, dan relatif mudah untuk dibudidayakan. Jenis sawi sendiri pun beragam dan banyak macamnya.

Berikut ini adalah jenis-jenis bayam yang banyak beredar di Indonesia:

#1. Sawi Hijau

Seperti namanya, hampir semua bagian dari sayuran ini berwarna hijau, namun bagian tulang daunnya berwarna hijau keputihan dan tulang daunnya yang semakin mengecil dengan warna senada.

Sawi hijau punya rasa yang agak pahit, namun di beberapa daerah rasa pahit tersebut dapat dihilangkan dengan cara diasinkan. Jadi, tidak heran jika di beberapa daerah sawi hijau lebih dikenal dengan nama sawi asin.

#2. Sawi Putih

Jenis sawi yang satu ini merupakan yang paling populer, karena rasanya yang paling enak. Sawi putih dikenal tidak hanya di Indonesia namun juga di penjuru dunia. Di Asia Timur, seperti Korea Selatan sawi putih sering dijadikan sebagai bahan dasar pembuatan kimchi.

Sayuran yang dikenal dengan nama petsai atau sawi cina ini memang lebih mudah dibedakan dibanding jenis sayuran cruciferous lainnya. Daunnya memiliki warna gradasi, yaitu bagian bawahnya hijau keputihan dan bagian atasnya hijau terang. Tekstur daunnya pun bergelombang tidak rata mengikuti tulang daun dengan tepi yang tidak rata.

#3. Pokchoy

Dari segi ukuran jenis sawi yang satu ini memiliki bentuk yang lebih pendek dan menyerupai sendok, hal tersebut yang membuat pakchoy lebih dikenal dengan sebutan sawi sendok.

Pokchoy atau bokchoy biasanya dimasak dengan cara tumis sederhana menggunakan bawang putih. Teksturnya yang crunchy membuat sayuran ini cukup populer disajikan di restoran Asia.

#4. Kailan

Dibanding sawi lainnya, kailan memang jarang dikenal. Kailan yang dalam bahasa kanton disebut gailan atau dalam bahasa inggris dikenal dengan sebutan chinesse broccoli. Seringkali salah dianggap sebagai pokchoy, padahal dari segi bentuk, kailan punya ukuran yang lebih ramping dan daun yang lebih tipis.

Gailan memiliki warna yang lebih gelap, seperti warna brokoli yang pekat. Bagian batangnya mirip dengan kangkung, yaitu memiliki cabang yang dilengkapi satu daun yang letaknya bertingkat seperti kangkung. Hanya saja batang kangkung berongga, sementara gailan tidak.

#5. Caisim

Caisim dikenal juga dengan sebutan sawi bakso dan merupakan jenis yang paling banyak dijumpai di pasar. Caisim memiliki bentuk daun yang lebar memanjang dan tipis berwarna hijau. Tangkai daunnya panjang berdiameter kecil dengan warna putih kehijauan.

Sama seperti jenis sawi lainnya, sawi bakso ini bisa ditanam sepanjang tahun. Baik itu di dataran tinggi maupun dataran rendah. Sebenarnya bentuknya hampir serupa dengan sawi hijau, namun ukurannya lebih kecil. Rasanya juga lebih renyah dengan rasa manis, walau ada sedikit sekali rasa pahit.

#6. Sawi Huma

Yang terakhir adalah sawi huma. Dinamakan seperti itu karena sawi jenis ini tidak tahan terhadap genangan air, dan akan tumbuh lebih baik ditempat-tempat yang kering seperti huma dan tegalan.

Sawi huma memiliki bentuk batang yang kecil dan berukuran cukup panjang, tidak seperti hijau yang memiliki batang cukup besar. Tangkainya sendiri berukuran sedang juga bersayap. Ciri daun sawi huma adalah bentuk daunnya yang sempit dan panjang, untuk warnanya daun ini berwarna hijau keputihan.

Manfaat Sayur Sawi

Sayur Sawi : Manfaat, Kandungan Gizi, & Resep

Sayuran yang berasal dari genus Brassica ini memang dikenal memiliki banyak nutrisi termasuk vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh. Vitamin yang banyak terdapat pada bayam yaitu vitamin K, vitamin A, dan vitamin C.

Mengonsumsi sawi dikenal mampu memberikan berbagai efek kesehatan karena kandungan sodium, zat besi, kalium, fosfor, dan kalsium. Selain itu, sawi juga mengandung serat yang cukup tinggi.

Berikut ini adalah manfaat yang bisa didapatkan dengan mengonsumsi sawi.

#1. Sawi mendetoks Racun

Sayur sawi, khususnya sawi hijau bisa berperan sebagai detoksifikasi alami bagi tubuh. Hal ini karena sawi merupakan sumber fitonutrien atau tanaman yang kaya nutrisi serta antioksidan.

Selain itu sawi juga memiliki asam hydroxycinnamic, isothamnetin, quercetin, dan kaempferol yang merupakan fitonutrien antioksidan kunci yang dibawa sawi. Turunan klorofil dalam sawi hijau juga bermanfaat untuk menetralkan logam berat dan bahan kimia yang ada dalam tubuh, sehingga tubuh pun dapat lebih sehat dan terbebas dari racun.

#2. Sawi untuk menjaga Kesehatan Tulang

Kandungan zat besi, fosfor, kalsium, magnesium, seng, serta vitamin K dalam sawi berkontribusi untuk menjaga dan mempertahankan kepadatan tulang. Zat besi dan seng memainkan peran penting dalam produksi dan pertumbuhan kolagen yang baik untuk persendian. Fosfor dan kalsium keduanya penting dalam struktur tulang. Vitamin K membantu menjaga keseimbangan kalsium dalam tulang.

Sawi sendiri mengandung hingga 524% asupan Vitamin K dari nilai harian yang dibutuhkan oleh orang dewasa. Oleh karena itu, mengonsumsi sawi secara rutin sangat baik untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang baik untuk anak-anak maupun orang dewasa.

#3. Sawi untuk Kesehatan Jantung

Sawi memang dikenal memiliki sifat anti-kanker. Memiliki kandungan antioksidan yang tinggi, seperti flavonoid dan beta karoten, sawi mampu menurunkan risiko pengembangan dan kematian akibat penyakit jantung.

Berdasarkan suatu penelitian, tingginya tingkat konsumsi sawi mampu menurunkan resiko penyakit jantung sebesar 15%, dibandingkan yang tidak mengonsumsi sawi. Kandungan folat dalam sawi juga berperan penting dalam produksi dan perbaikan DNA, sehingga dapat mencegah pembentukan sel kanker akibat mutasi pada DNA.

#4. Sawi untuk Kesehatan Mata

Sawi mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan mata. Kedua senyawa ini membantu melindungi retina dari kerusakan oksidatif. Serta dapat menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya.

Mengonsumsi sawi juga dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula akibat bertambahnya usia. Kandungan Beta-karoten dalam sawi juga secara khusus melindungi saluran koroner mata dan memberikan perlindungan terhadap pembentukan katarak dan glaukoma.

#5. Bayam mengurangi gejala asma

Kandungan magnesium yang terdapat dalam bayam bagus bagi penderita asma, karena bisa mengurangi gejala dan menjadi pengobatan darurat yang efektif untuk serangan asma.

Selain itu, kandungan vitamin B9 (folat) pada bayam dapat membantu mengendalikan asma. Sebuah Penelitian yang diterbitkan dalam Annals of American Thoracic Society juga menemukan hal yang serupa. Para peneliti dalam penelitian tersebut mengemukakan bahwa anak-anak yang tidak mendapatkan asupan folat dan vitamin D yang cukup delapan kali lebih mungkin untuk mengalami kekambuhan asma.

#6. Sawi sehatkan Kulit

Sawi mengandung vitamin C yang baik untuk kesehatan kulit. Vitamin C dapat membantu proses produksi kolagen yang membuat kulit menjadi lebih sehat dan kencang.

Kandungan vitamin C dalam sawi adalah nutrisi penting yang memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu mencegah kerusakan yang disebabkan oleh matahari, polusi, dan asap. Vitamin C juga mampu meningkatkan kemampuan kolagen untuk menghaluskan kerutan dan meningkatkan tekstur kulit secara keseluruhan.

#7. Sawi sehatkan Pencernaan

Sawi merupakan sayur yang kaya akan serat. Serat akan membantu lambung dan usus dalam menyerap nutrisi makanan dan meneruskannya ke usus besar. Pencernaan sehat dapat membantu mendukung kelancaran buang air besar.

Sifat anti peradangan dalam sawi hijau mampu mencegah kanker usus yang membahayakan pencernaan.

#8. Sawi meningkatkan Kekebalan Tubuh

56 gram sawi mentah atau 140 gram sawi matang, menyediakan lebih dari sepertiga kebutuhan vitamin C harian (vitamin kekebalan tubuh). Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang penting untuk sistem kekebalan yang kuat. Jika tubuh kekurangan vitamin C, tubuh akan mudah atau rentan terserang penyakit.

Selain vitamin C, sawi juga mengandung vitamin A, yang bermanfaat untuk mendukung respons baik imun. Vitamin A membantu mendistribusikan sel T, jenis sel darah putih yang dibutuhkan tubuh untuk melawan infeksi virus dan penyakit.

Kandungan Nutrisi Sayur Sawi

Sayur Sawi : Manfaat, Kandungan Gizi, & Resep

Sawi dengan berat 100 gram sebelum dimasak memiliki kandungan nutrisi sebagai berikut:

  • Kalori: 26
  • Karbohidrat: 4.9 gram
  • Gula: 1.6 gram
  • Fiber: 3.3 gram
  • Lemak: 7%
  • Protein: 25 %
  • Vitamin A: 10500 IU
  • Vitamin K: 497.3 mcg
  • Vitamin C: 70 mg
  • Sodium: 25 mg
  • Magnesium: 32 mg

Selain kandungan nutrisi di atas, sawi juga mengandung kalsium, potasium, zat besi, vitamin B2, magnesium, juga fosfor.

Fakta Menarik seputar Sayur Sawi

Sayur Sawi : Manfaat, Kandungan Gizi, & Resep

Sawi memiliki fakta menarik yang mungkin jarang diketahui. Berikut ini adalah fakta unik seputar sawi;

  • Bayam berasal dari Persia kuno dan tidak diperkenalkan di Cina sampai abad ke-7. Sampai saat ini, bayam dikenal di Cina sebagai “Persian Green”.
  • Sawi hijau yang sudah dimasak memiliki kadar vitamin A lebih tinggi mencapai 96% AKG. Namun di sisi lain, kandungan vitamin C dan vitamin E sawi hijau yang dimasak justru menurun.
  • Sawi putih (Brassica rapa kelompok pekinensis, disebut juga petsai) yang biasa dibuat sup atau diolah menjadi asinan.
  • Sawi putih juga sering disebut dengan sebutan ‘sawi cina’.
  • Meskipun terlihat berbeda, sawi masih berkerabat dengan kubis.
  • Nama lainnya sawi hijau adalah sawi bakso (karena menjadi sayuran daun pendamping dalam penyajian bakso).
  • Sawi diperkenalkan pada abad ke-19 ke benua Amerika, barulah menyebar ke berbagai belahan dunia.
  • Tanaman sawi putih dipanen sebelum berbunga.
  • Pokchoy memiliki buah yang menyerupai polong tetapi memiliki dua daun buah dan disebut siliqua.

Resep Sawi untuk Kesehatan

Sayur Sawi : Manfaat, Kandungan Gizi, & Resep

Untuk mendapatkan manfaat sawi secara maksimal bagi kesehatan, Anda harus memperhatikan hal-hal berikut ini.

Saran Penyajian

Cara terbaik untuk mengonsumsi bayam agar Anda mendapatkan manfaat kesehatan adalah dengan metode berikut ini.

#1. Dikukus

Mengukus adalah cara memasak sayur yang paling sehat. Karena dengan cara dikukus sayur dapat tetap terjaga seluruh kandungan gizi serta rasa alaminya.

Mengukus sawi sebaiknya dilakukan selama 4-6 menit. Sawi bisa didiamkan hingga matang atau diaduk secara berkala agar tidak saling melekat atau bahkan menempel ke dasar panci.

#2. Ditumis

Menumis sayur relatif lebih sehat, karena hanya menggunakan minyak sedikit dan membutuhkan waktu sebentar saja. Untuk menumis sawi cukup dilakukan selama 5 menit. Ada dua cara menumis sayur yang bisa dicoba: stir-fry dan sauté.

Stir-fry adalah menumis dengan menggunakan wajan besar yang melengkung, serta api yang besar. Sayuran harus terus diaduk, supaya matang merata.

Sementara itu, sauté biasanya menggunakan wajan yang datar dan api yang tidak terlalu besar. Menumis dengan wajan yang datar membuat seluruh sayur memperoleh panas yang merata, sehingga kita tidak perlu mengaduk terus menerus. Saute lebih disarankan daripada stir-fry.

Kesimpulan

Mengonsumsi sayur sawi sangatlah baik untuk kesehatan tubuh, karena manfaatnya yang banyak antara lain dapat mendetoks racun, dan mengurangi resiko penyakit jantung.

Fakta bahwa sawi hijau yang sudah dimasak memiliki kadar vitamin A lebih tinggi mencapai 96% AKG memperkuat alasan kenapa sayur sawi sangat baik untuk kita konsumsi.

Untuk mendapatkan nutrisi terbaik dari sayur sawi, Anda bisa mengolahnya dengan cara mengkukusnya.


Beri tahu teman-teman Anda

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *