Strength Training dan Zat Gizi Makro Pendukungnya

Beri tahu teman-teman Anda

Gizi merupakan faktor penentu yang penting. Asupan gizi ini diperlukan terutama pada saat melakukan olahraga strength training. Simak lebih lanjut yuk!

Strength Training dan Zat Gizi Makro Pendukungnya

Halo, Sahabat Sehat!

Strength training atau olahraga kekuatan merupakan salah jenis olahraga yang menitikberatkan pada pembentukkan otot yang diikuti dengan nilai lemak tubuh yang rendah. Olahraga ini termasuk kedalam jenis anaerobic. 

Protein merupakan zat gizi makro yang berkaitan erat dengan pembentukkan otot. Sekitar 40% protein ditemukan di otot skeletal, atau sekitar 43% dari berat badan. Sistesis massa otot berhubungan dengan keseimbangan protein. Keseimbangan ini sangat dipengaruhi oleh asupan protein dan zat gizi lain seperti karbohidrat, lemak, dan, magnesium. 

Zat Gizi Protein

Strength Training dan Zat Gizi Makro Pendukungnya

Apa itu Protein?

Protein adalah komponen dari setiap jaringan tubuh, termasuk otot. Tubuh setiap hari mendaur ulang protein. Protein dari makanan dapat digunakan untuk menggantikan protein yang rusak untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh.

Rekomendasi Konsumsi Protein

Seseorang yang melakukan olahraga angkat beban, lari marathon, bersepeda jarak jauh disarankan mengonsumsi protein 1,2-1,7 gram/kg Berat Badan perhari. Asupan ini dapat dipenuhi melalui makanan dan tanpa tambahan suplementasi protein dan asam amino tertentu.

Kapan saya harus konsumsi protein ?

Disarankan mengonsumsi protein sebelum latihan dimulai untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan, tetapi juga secara bersamaan akan mengurangi massa lemak. Tak hanya itu konsumsi protein sebelum berolahraga dapat meningkatkan pemulihan dan hipertrofi.

Protein seperti apa yang harus dikonsumsi ?

Whey protein bermanfaat dalam mendukung adaptasi otot karena tingkat penyerapannya yang cepat dan juga membantu proses pemulihan setelah melakukan olahraga kekuatan. Disarankan mengonsumsi protein hewani juga untuk memberikan dukungan optimal saat proses adaptasi otot dengan latihan olahraga.

Contoh bahan makanan pendukung strength training 

Daging sapi, unggas, ikan, kacang-kacangan, tahu, telur, biji-bijian, susu dan hasil olahannya (keju dan yoghurt).

Zat Gizi Karbohidrat

Strength Training dan Zat Gizi Makro Pendukungnya

Apa itu karbohidrat untuk strength training ?

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Asupan karbohidrat sangat penting untuk mempertahankan cadangan energi yang cukup guna memastikan bahwa cadangan glikogen dalam tubuh terisi dengan cukup. Didalam tubuh karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen

Rekomendasi konsumsi karbohidrat

Konsumsi karbohidrat untuk olahraga mengikuti dari intensitas olahraga yang dilakukan. The Academy of Nutrition and Dietetics  dan American College of Sports Medicine merekomendasikan kebutuhan karbohidrat sebagai berikut ini:

Aktivitas

Kebutuhan Karbohidrat Harian (g/kgBB)

Aktivitas fisik sangat ringan 2-3 g
Aktivitas latihan 3-5 jam/minggu. Program pembakaran lemak) 3-5 g 
Aktivitas latihan 10 jam/minggu 6-7 g
Aktivitas latihan 20 jam/minggu 7-10 g
Karbohidrat loading untuk atlet endurance dan ultra endurance  10-12 g

Contoh cara perhitungan:

Seorang laki-laki dengan berat badan ideal: 65 kg

Aktivitas fisik latihan yang dilakukan 3-5 jam/minggu 

Kebutuhan karbohidrat harian = 65 x 5 g

= 325 g/hari

Kapan saya harus konsumsi karbohidrat ?  

Konsumsi karbohidrat disarankan sebelum memulai dan sesudah melakukan program olahraga. Berikut ini gambaran singkatnya:

Sebelum melakukan program latihan 

3-4 jam Konsumsi 1-4 g/kgBB 
1-2 jam Konsumsi 30-90 gram per jam atau setara dengan 1-3 snack bars 

Konsumsi jus buah 

Setelah melakukan program latihan
30-120 menit  1 gelas jus buah yang mengandung cukup karbohidrat (boleh kombinasi buah-buahan)
4 jam  Konsumsi karbohidrat ≥1,2 kg/kg

(Setelah itu bisa menyesuaikan kembali ke kebutuhan normal)

Sebelum tidur 
Sebelum tidur bisa konsumsi 33 g atau setara dengan 1 snack bar 

*Notes :

Pengaturan ini bisa berbeda pada setiap orang karena menyesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang. Gambaran asupan pada tabel diatas bisa diterapkan untuk kamu yang akan memulai strength training dengan intensitas tertentu. 

Karbohidrat seperti apa yang harus dikonsumsi ?

Dalam mencukupi kebutuhan karbohidrat dan menjaga cadangan glikogen didalam tubuh, disarankan mengonsumsi karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks dapat ditemukan di sereal, roti gandum, buah-buahan seperti kurma dan pisang yang memiliki indeks glikemik rendah, ubi, jagung.

Zat Gizi Lemak 

Strength Training dan Zat Gizi Makro Pendukungnya

Apa itu lemak?

Lemak juga disebut sebagai sumber energi. Pemakaian lemak selama latihan atau kegiatan olahraga yang lama memberikan efek melindungi penggunaan glikogen otot. 

Rekomendasi konsumsi lemak

Kebutuhan lemak yang direkomendasikan untuk mendukung program latihan ini sekitar 20%-35% dari total kebutuhan energi sehari

Kapan saya harus mengonsumsi lemak?

Mengonsumsi lemak tidak disarankan sebelum atau selama latihan, khususnya makanan dengan kandungan lemak tinggi. Hal ini dikarenakan lemak akan lama dicerna dan memiliki waktu tinggal lama didalam perut

Lemak seperti apa yang harus dikonsumsi?

Untuk menjaga kesehatan dan kekuatan otot secara keseluruhan, fokuslah pada sumber yang menyehatkan jantung, seperti minyak nabati (minyak zaitun, minyak canola, dan alpukat), kacang-kacangan, ikan berlemak (salmon, sarden) yang menyediakan lemak yang sehat untuk tubuh 

Nah Sahabat Sehat!, gimana apa kamu sudah cukup mengonsumsi zat gizi makro selama lakukan strength training?. Sahabat Sehat jangan lupa juga untuk ikuti instagram itsbuah @sehatbarengitsbuah ya, karena minggu ingi akan ada NGEMIS (NGobrol sEhat di hari kaMIS) bersama personal trainer mas Arief Chaniago. Jangan ketinggalan ya Sahabat Sehat!

banner strength training


Beri tahu teman-teman Anda

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *